스마트폰 중독과 집중력 및 우울증 간의 상관관계 그리고 해결법

안녕하세요. 오늘은 스마트폰 중독과 청소년 우울증의 상관관계에 대해 알아보도록 하겠습니다. 내용의 대부분은 <인스타 브레인>이라는 저서를 참고한 것이니, 관련해서 더 자세한 사항이 궁금하신 분들은 책을 찾아 읽어보셔도 좋을 거 같습니다.

 

한국 스마트폰 중독 실태

 

 

전자신문

 

많은 분들이 이미 알고 있으시겠지만 스티븐 잡스나 빌게이츠 등 IT 업계의 거물들은 자녀들의 스마트폰 사용 시간을 엄격히 제한한다고 합니다. 본인들이 IT 업종에 종사하고 있음에도 불구하고 자녀들의 스마트폰을 엄격하게 제한하는 이유가 무엇일까요? 바로 본인들이 하고 있는 일이기 때문에 그 해로움이 얼마나 큰지 또한 누구보다 잘 알기 때문일 겁니다. 실제로 많은 IT업계의 거물들은 자신들의 하고 있는 위험성에 대해 알고 있습니다. 좋아요 버튼의 창시자와 아이패드 개발자는 실제로 자신이 만든 서비스에 대해 후회한다는 발언을 거듭한 적도 있습니다.

 

특히나 청소년들은 스마트폰 중독에 더더욱 취약합니다. 청소년기는 충동 억제를 관장하는 전전두엽의 발달이 더딘 시기입니다. 이 때문에 대부분의 청소년들은 도파민 자극에 취약하고 충동 억제를 어려워합니다. 청소년들의 스마트폰 사용시간을 강제해야 한다는 목소리가 나오는 것도 같은 이유에서입니다. 

 

특히나 위험한  SNS 중독

 

일반적으로 남자 아이들보다 여자 아이들이 스마트폰 중독에 더 취약하고, 그로 인한 우울증 등의 정신질환에 걸릴 확률이 높다고 합니다. 이유는 SNS 때문입니다. 여자 아이들이 SNS를 좀 더 많이 하기 떄문이지요. 게임이나 영화 감상 등 다른 온라인상의 활동들에 비해 SNS 중독은 훨씬 해롭습니다. SNS 속 세상은 모두 나보다 잘난 사람들로 가득 차 있기 떄문입니다. 내가 무엇을 하든지 간에 항상 나보다 잘난 사람들이 존재합니다. 무엇을 경험하든 그 이상의 것을 경험한 사람들이 있습니다. 그렇다보니 상대적으로 내가 못난 사람처럼 느껴지고, 위계서열의 최하층에 있는 것처럼 느껴집니다. 특히나 비교와 경쟁에 취약한 아이들은 그런 느낌을 더 강하게 받습니다. 

 

무조건 SNS가 나쁘다고 단언할 수는 없습니다. 왜냐하면 SNS를 활발히 하는 아이들 중에서도 오히려 긍정적 영향을 받는 경우도 있기 때문입니다. 그런 경우는 주로 능동적인 소통을 하는 경우입니다. 다른 사람들의 게시글을 보기만 하는 수동적 행태보다 자신의 일상을 공유하고, 타인의 게시글에 적극적으로 소통을 하는 경우엔 오히려 SNS가 긍정적 영향을 미칠 수도 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 이 또한 과하면 독이 되겠지요.

 

확실한 것은, 수동적으로 SNS 글들을 소비하기만 하는 아이들에겐 SNS가 특히나 치명적인 독이 될 수 있다는 것입니다. 타인과의 비교, 자극적인 쇼츠 중독으로 인한 쾌락 민감성 하락 등은 아이들의 집중력 문제, 정신적인 문제에 치명적인 위해를 가할 수 있습니다.

 

스마트폰과 우울증 상관관계

앞서 언급한 것과 비슷한 이유입니다. 뇌는 항상 더 큰 자극을 갈망합니다. 비슷한 쾌락에 자주 노출이 되면 그 쾌락으로 더 이상 뇌는 만족하지 못합니다. 그래서 더 큰 쾌락을 자꾸만 요구하게 되죠. 자극적인 쇼츠들에 중독되면, 더 이상 비슷한 정도의 쾌락으로 만족하지 못합니다. 그렇다보면 쾌락이 디폴트가 되고 더 이상 이전 수준의 자극으로는 뇌가 만족하지 못합니다. 그러면 어떻게 되냐 지루하고 우울해집니다. 쾌락이 디폴트가 되면 쾌락이 없을 때 우울하고 불쾌해집니다. 그래서 계속해서 자극을 쫓을 수밖에 없는 악순환이 반복됩니다. 쇼츠를 많이 보면 우울해지는 이유가 그거 때문입니다. 보고 있을 땐 괜찮을 수 있습니다. 그러나 보지 않을 때를 견딜 수 없고 결과적으로 우울감이 디폴트값이 됩니다.

 

스마트폰과 집중력 상관관계

우리는 과거에 몇시간씩 집중해서 책을 읽었습니다. 얼마 안 가 영화 매체가 등장했고, 2시간 가량의 시간을 영화에 할애하기 시작했습니다. 이후 스마트폰이 나오고 유튜브가 활성화되기 시작하면서 2-30분짜리 영상들을 보기 시작했습니다. 이후엔 쇼츠입니다. 길어야 1분짜리 영상을 쉴세없이 소비하기 시작했습니다. 그 결과 우리는 2-30분 짜리 유튜브 영상도 집중해서 보기가 어려워졌습니다. 일단 유튜브 영상을 켜고 10분이 넘어가면 길다는 느낌이 들어 영상을 배속해서 보거나 아니면 그냥 꺼버리기 일쑤입니다. 짧은 자극에 중독되다보면 뇌는 집중력을 잃습니다. 이전처럼 긴 책을 읽기는커녕 조금만 긴 영화를 보기도 힘들어합니다.

 

스마트폰 중독 방지 현실적인 해결책

스마트폰은 덫 그자체입니다. 특히나 SNS는 우리가 어떻게 하면 더 오랜시간 동안 머물 수 있을까를 유수의 뇌과학자들과 심리학자들이 모여 연구한 결과물입니다. 우리는 그들에게 당해낼 재간이 없습니다. 일단 한번 접속하면 그들이 설계한 알고리즘에 따라 움직일 수밖에 없게 됩니다. 우리가 직접 통제하고 맞서 싸우기엔 이미 SNS를 해온 시간이 길고, 충동을 억제하는 전두엽도 약해진 상태입니다. 그렇기 때문에 강제로 통제해야하고, 전두엽을 강화시키는 행동들을 의식적으로 해야합니다. 전두엽을 강화하는 방법은 다음의 몇가지가 있습니다.

 

1. 일주일 2번 이상의 신체적 활동

특히나 심박수가 올라가는 활동이 집중력 향상과 전두엽 강화에 도움이 됩니다. 많은 연구 결과들이 운동이 집중력에 미치는 영향을 입증합니다. 스마트폰을 킨 채 인터넷을 유랑하는 것은 절대 휴식이 될 수 없습니다. 육체 노동을 하지 않는 인류에게 육체적 휴식은 진정한 휴식이 아닙니다. 오히려 육체를 과격하게 움직여서 정신을 쉬게 하는 것이 진짜 휴식입니다. 

당장 스마트폰을 끄고 억지로라도 달리십시오. 단기적 집중향상과 장기적 업무 효율에 큰 효과를 가져다 줄 것입니다.

 

2. 자기 전 1시간은 스마트폰 보지 않기

자기 전에 스마트폰 보는 게 가장 독입니다. 제발 이걸 하지 마십시오. 전자책도 보지 마십시오. 디지털 기기는 끄십시오. 자기 직전까지 디지털기기를 품에 안고 수면장애를 호소하는 것은 어불성설입니다. 자신이 초래한 것입니다. 블루스크린은 멜라토닌을 형성해 잠을 방해합니다. 내가 내 수면을 망치고 있는 것입니다.

 

3. 스크린타임 지정하기

스크린타임을 지정해서 하루 스마트폰 사용 시간을 2시간 이하로 줄이십시오. 그리고 스마트폰을 흑백모드로 지정하는 것도 중독 방지에 도움이 된다고 하니 이 방법 또한 고려해 보십시오.

 

4. 충분한 수면

스마트폰을 멀리 하고 충분히 수면하십시오. 수면하는 동안 뇌가 진짜 휴식하고, 낮에 학습했던 것들을 장기기억으로 전환합니다. 수면을 충분히 취한 아이들이 그렇지 않은 아이들에 비해 학업 성취도가 획기적으로 좋아졌다는 연구결과는 셀수없이 많습니다.

 

집중력이 경쟁력이 되는 시대

 

그 어느 때보다 산만한 시대입니다. 인간은 본질적으로 멀티태스킹이 불가능하다 합니다. 실제 슈퍼 멀티태스커가 전체 인구 대비 3% 비율도 안 될 정도이고, 대부분 자신이 멀티태스킹을 한다고 하는 사람들은 착각하고 있는 것이라고 합니다. 한 작업에서 다른 작업으로 넘어갈 때 전환시간이라는 게 있는데, 이게 평균 수분을 소요한다고 합니다. 그러니 동시에 두가지 작업을 하는 것은 오히려 업무를 각각할 때보다 훨씬 비효율적이겠지요. 한시간에 열번씩 스마트폰을 보는 것은 한가지 일에 집중하는 것을 막습니다. 근데 대부분이 이짓을 하고 있습니다. 일을 하다 말고 알림이 떠서 카톡을 확인하고, 친구가 보낸 뉴스 기사를 읽다가 다른 기사도 한번 읽어보고 그렇게 집중력이 안드로메다로 가서 다시 업무로 돌아오는데 한참의 시간이 걸립니다. 모두가 이렇다보니 이제는 집중력만이 경쟁력이 되는 시대가 되었습니다. 21세기의 경쟁력은 집중력입니다. 스마트폰 사용을 조금만 자제해도 얻을 수 있습니다. 건강하고 행복한 삶을 영위하는 것은 당연하구요. 당장은 어렵더라도 조금씩 변화해나갑시다.