효과적인 다이어트 식단 저탄고지가 안 좋은 이유

 
다이어트에서 식단의 비중이 80%라는 것은 다들 알고 계시죠?
 
그런데 간혹 살을 빼기 위해 이 식단을 극단적으로 컨트롤하시는 분들이 많이 계십니다.
예컨대 저탄고지라고 해서 탄수화물을 아예 먹지 않는다거나, 며칠 내내 굶는다거나, 하루 종일 샐러드를 먹는 분들이 계시죠.
 
그런데 이 방법 과연 괜찮을까요? 
 
오늘은 다이어트 식단과 관련되어 진짜 효과적인 식단이 무엇인지, 어떻게 식이를 조절해야 지속적이고 유지가능한 체중감량이 가능한지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
 

다이어트를 해야 하는 사람, 다이어트 해야 하는 이유

출처 : 구글

BMI 25이상인 분들을 보통 비만이라 부릅니다. 다이어트는 단순히 미관을 위한 것을 넘어 건강을 위해 꼭 해야하는 것입니다. 
비만은 단순히 보기 안 좋은 것을 넘어 암, 대사질환, 질환들의 이환율 올리고 삶의 질을 떨어뜨리는 질환입니다. 건강하고 행복한 삶을 영위하기 위해 다이어트는 필수불가결한 것입니다.
 

다이어트에서 가장 중요한 것 : 식이

출처 : 구글

다이어트에 있어 가장 중요하기도 하고 가장 실패하기 쉽기도 한 것이 바로 식이입니다. 간혹 운동만으로 살을 빼려고 하시는 분들이 있는데,경기도 오산입니다. 식단을 그대로 유지하고 운동만으로 살을 빼는 것은 거의 불가능합니다. 왜냐하면 다이어트의 80%이상이 식이이고, 운동은 고작 20%이기 때문입니다. 운동의 중요성을 부정하는 것은 아닙니다. 운동은 기초대사량을 올리고 근육을 유지시켜 요요나 건강을 위해 필수적인 것이기 때문에 당연히 병행되어야 하는 것입니다. 그러나 기본 체중감소는 식이에 의해 좌우됩니다.
 

다이어트 식단을 짤 때 고려해야 할 것

 

 1. 개인이 유지할 정도로 변형하는 것이 중요

간혹 다이어트를 한답시고 무리하게 식단을 짜는 분들이 계시는데요. 이렇게 되면 오히려 부작용이 일어나기 쉽습니다. 계획없이 굶거나 조금 먹어야지 생각하면 오히려 살이 빠지고 기초대사량이 줄면서 이후에 식사를 많이 하게 되고 요요가 옵니다. 그러니 각자 자신에게 맞는 방식으로 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 
 

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 2. 채소나 야채 많이 먹기

특히나 섬유질이 많은 야채를 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다. 포만감과 공복감을 주기 때문입니다. 야채는 공복감을 해결하고 여러 음식들의 흡수 자체를 떨어뜨리는 걸 도와줍니다. 뿐만 아니라 야채는 프로바이오틱스라 불리는 장내 좋은 미생물들의 먹잇감이 될 수 있어서 대사적으로도 매우 좋습니다. 
 

 3. 단백질의 중요성

출처 : 구글

 
 
야채가 좋다고 해서 야채만 먹는 것보단, 단백질을 함께 먹는 것이 중요합니다.
 
2011년 비만 80명을 대상으로 두달간의 식이요법 실험을 진행하였습니다. 그 결과 하루에 30% 이상 고단백질 식사를 한 군이 살 1키로, 체지방 1.5키로 더 빠졌다고 합니다. 즉 채소의 섬유질보다 고단백 식사가 다이어트에 더 유리할 수 있다는 것이지요. 
 
단백질 식사는 포만감을 올려주고, 악력같은 근력을 유지시키는 데에 도움을 줍니다.  특히 6개월 미만 다이어트에선 체중감량을 더 도울 수 있습니다.
 
하루 성인에게 권장하는 단백질은 체중 x 0.9 정도입니다. 퍼센트는 총 하루 칼로리에서 15%정도를 차지합니다.
 

 저탄고지 도움될까? 

저탄고지 식사를 할 경우 칼로리 자체를 낮추면 체중감량에 도움이 될 수 있는데, 일반 식과 같은 칼로리를 섭취하면 크게 체중감량에 차이가 없다고 합니다. 단순히 탄수화물을 줄인다고 해서 체중이 이전보다 감량되진 않는다는 것입니다. 
 
그리고 과도한 저탄수화물 식이는 오히려 건강에 안 좋고, 사망률이 오르기도 합니다. 극단적 저탄고지는 건강에 굉장히 해롭기 때문에 지양해야 합니다. 줄이는 것은 좋으나 적당히 섭취해야 합니다.
 
 

 요거트와 견과류를 먹자

 

출처 : 구글

많은 여성들이 다이어트할 때 야채나 채소 위주의 식사를 하면서 단백질 잘 안 챙겨 먹습니다. 그러나 이럴 경우 근육량도 빠지고 면역도 떨어져서 몸에 활력이 없어집니다. 오히려 건강에 해로울 수 있지요. 이때 달걀, 두부, 닭가슴살, 고단백 요거트, 아몬드 이런 것들을 먹으면 좋습니다.
 
특히나 달지 않은 그릭 요거트가 좋습니다. 체중 감량 뿐 아니라 체중 유지에도 도움이 됩니다.
 
 

 다이어트의 적 정제 탄수화물

 
다이어트와 건강에 있어 가장 안 좋은 것이 정제된 탄수화물입니다. 대표적으로 설탕, 밀가루, 빵, 과자 등이 있습니다.  이런 음식은 다이어트에도 방해가 되고 건강에도 굉장히 해롭기 때문에 지양하는 것이 좋습니다.
 

 가장 좋은 단백질

두부와 같은 식물성 담백질이 가장 좋습니다. 단백질 중에서도 고기 단백질보단 식물성 단백질이 건강에도 좋고 다이어트에도 훨씬 도움됩니다. 살도 빠지고 포만감도 느껴지고 건강하게 다이어트할 수 있습니다.
 
 
 

가장 중요한 것

 
무엇보다 가장 중요한 것은 현실적인 목표를 세우고 각자의 상황에 맞게 천천히 체중을 감량하는 것입니다. 무리하게 하는 것은 건강에 해로울 뿐 아니라 잦은 요요로 정신적 스트레스까지 동반할 수 있습니다. 
 
예컨대 요거트가 좋다고 해서 하루종일 요거트만 먹으면 물리고 우울하고 스트레스 받고 짜증나고 결국 요요 옵니다. 이럴 땐 일주일에 3번 한끼 식사를 요거트로 대체한다든지, 다른 날 칼로리를 조금 줄인다든지 하는 방향으로 조정을 하시는 게 좋습니다.
 
감량 후 유지하고 건강한 삶을 영위하는 것이 목표라면 현실적으로 다이어트하는 것이 무엇보다 가장 중요하다고 할 수 있겠습니다
 
 

마무리하며

 
지금까지 다이어트 식단 현실적인 다이어트하는 법 다이어트에 좋은 음식들에 대해 알아보도록 하였습니다.
 
저는 이만 그릭요거트 사러 가보도록 하겠습니다.
 
모두 다이어트 파이팅입니다.